【読了メモ】人生で一番大事な最初の1000日の食事

いとママです。

息子が5か月になり、離乳食を始めました。

食べる喜びや食卓を囲む楽しみや幸せ感じながら、食事のマナーやバランスの良い食生活を日常の中で身に着けさせてあげたいと思っています。

その為にも、食育や食生活についての情報収集をする毎日です。

後々の備忘録・夫への情報共有を兼ねて記録します。

「人生で一番大事な 最初の1000日の食事」を読みました。

かなり分厚い本なので、ポイントだけまとめます。

本書は妊娠期・授乳期・離乳食期・幼児食期について記載されていますが、すでに我が家は離乳食期に入っていますので、妊娠期と授乳期は割愛っ！

離乳食から幼児期に気を気を付けたいこと

健康的な食習慣をつけるための原則（これだけは守りたいルール）

「満腹」になったらそれ以上食べさせない

「不健康な食べ物」を見せないようにする

⇒脂肪や脂質の多い不健康な食べ物は家の中に持ち込まない、見せない、食べ物の選択肢にしない

「選択肢」として健康的な食べ物を用意する

⇒子どもには常に健康的な食べ物の選択肢を用意する

子どもが食べるものを決める主導権を持たせることができる。自分自身で決断させる練習になる。

必ず「適量」を与える

⇒たくさん食べることを喜びにしない

「空腹以外の理由」で食べ物を与えない

⇒食べ物をご褒美にしない

食べ物を使った取引を子どもとしない（「静かにしていたらお菓子をあげるね。」）

子どもの感情や行動のコントロールに食べ物を使わない

食事はあくまでも栄養であり、なだめたり楽しませたりするツールにしてはいけない

「苦手なもの」を食べたらたくさん褒める

⇒苦手なものを食べる交換条件やご褒美に好物を与えない

「新しいもの」を食べたら食べ物以外のご褒美を与える

⇒褒めるやシールが効果的

「気を散らすもの」を排除する

⇒テレビや動画など、気を散らすものを食卓から排除し、食事に集中させる

親が子どもの「お手本」になる

⇒親が目の前で実際に同じものを食べて見せることが一番効果的な学び

食事中は食べ物について話すときは肯定的な表現を意識する

食事とおやつの時間を「固定」する

⇒大切なことは食事を抜かないこと（特に抜かしやすい朝食）。

摂取すべき必須栄養素と避けるもの

• ビタミンD：丈夫な骨と歯を作り、筋肉の健康維持

⇒食品から摂取できるが太陽光により生成されるので日光浴が大切

• 適度に必要なビタミンA：ビタミンAは免疫力、視力、赤血球の循環。

⇒ただし、ビタミンAの過剰摂取は悪影響を及ぼすので、レバーなどは週一回にすること

• 鉄分：少ないと鉄欠乏性貧血になり、発育に影響を及ぼす

⇒離乳食初期は動物性食品を摂取できず、鉄分不足になりやすい。

⇒我が家の場合、「小児科医のママが教える 離乳食は作らなくてもいいんです。」で知り、鉄分が添加されているライスシリアルを活用しています。

余談ですが、この本はとてもお勧め。「作らなくてもよいんだよ」と言ってもらえて、肩の力が抜けます。インスタにはキラキラ100％手作り離乳食が溢れていて、自信がなくなりますが、気楽に、安全に、健康に離乳食を進めるやり方を学べます。

その他気になったポイント

• 離乳食期はより多くの健康的な食材（野菜）を食べさせ、様々な味に親しませる（野菜から食べさせ、甘い根菜や果物はあとに食べさせる）
• 水分補給は水かミルク、またはお茶。ジュースは与えない（甘いもの好きにさせる、虫歯のリスクがあるため）
• 食べ物を子どもの感情コントロールの道具にしない（食べ物でなだめない、気晴らしに食べ物を用いない）
• 苦手な食べ物を食べさせるために好物を賄賂にしない（親が目の前で美味しそうに食べることが一番効果的）
• 家族と同じものを食べる（ほかの人を観察し、食べ方を学んでいる。子ども用に細かく切ったり、薄味にしても、まったく別の食事を用意する必要はない。）⇒途中までは同時に作って、最後の味付けを分ける等の工夫をしていきたい！
• エネルギーの半分以上は炭水化物から⇒我が家では夫と私は夜炭水化物抜きダイエットをしているけど、子どもにはしっかり炭水化物（米や麺類）を与えていく。
• 質の良い油を与える（アボカド、青魚、アマニ油などに含まれる不飽和脂肪酸は体に必須）

食事の習慣と環境、親にできること

健康的な食事の実践

1. 食品群のバランスを守る（下記の１～４を毎日満遍なく摂る。5は制限する。）
   1. パン、コメ、じゃがいも、パスタ、そのほかでんぷん質
   2. 果物と野菜
   3. ミルクと乳製品
   4. 肉、魚、卵、豆と乳製品を除くその他のたんぱく源
   5. 資質や糖類を多く含む飲食物
2. 不健康な食べ物を制限する
   1. チョコレートやポテトチップスなどの資質と糖類の多い食品を制限する
   2. ジュースを常飲しない。
   3. 塩分の多い加工食品の摂取に気を付ける（加工肉や加工魚など）
3. 健康的なおやつを与える
   1. 果物やプレーンヨーグルト、ふかし芋など（ふかし芋、いとママの大好物！）
   2. ジュースではなくお茶で水分補給

好き嫌いをなくすために

• 様々な食材を離乳食期に経験させる（特に苦みがある野菜）
• 苦手な食材を食べたらたくさん褒める（褒めるをご褒美にする。心理学的には「正の強化」）
• 大人が美味しそうに食べる（親は子どものお手本。子どもに野菜を食べさせたいなら親も食べること。）

「家族みんな」で食事する

• 親と同じものを食べさせ、目の前で同じものを食べることで健康的な食習慣の手本を示すことが出来る
• 幼児が大人の食べる姿を観察し、食べ物や食事のマナーについて学ぶことが出来る

その他備忘録と今後調べたいこと

普通の牛乳は生後12か月から

• 栄養豊富な牛乳も、生後12か月未満は消化の負担になるため推奨されない。
• １～２歳は300～400ml/日が目安。
• また、1歳以降も牛乳の飲みすぎによる栄養バランスの悪化に注意する（特に鉄欠乏性貧血とタンパク質過多）。
• つまり、高カロリーの牛乳を飲みすぎてごはんがきちんと食べられなくなるので、食事からの栄養補給を妨げない量を親がコントロールすることが重要とのこと。

参照記事リンク

乳幼児期のみならず、大人になっても貧血は生活の質に影響を及ぼす（特に女性）ので、家族の健全な食生活の為にもう少し勉強していきたいと思っています。

読みたい本：

実践することと感想

• 実践したいこと
  • 健康的な食習慣をつけるための原則を順守した食生活
  • 栄養バランスを意識した離乳食と幼児食作り（特に不足しがちな鉄分の摂取を意識する）
  • 決まった時間に笑顔で食卓を囲む
  • 食育に関する継続的な情報収集
•  感想
  • 妊娠期から幼児食期まで網羅的に知識を得ることができる
  • 栄養的なことよりも、食習慣や食べ物が与える子どものその後の人生や感情への影響ついての知識を得られる
  • 食べ物と躾の危険な関係への気づきを与えてくれた（食べ物で子どもをコントロールしない、好物で釣らない等）
  • …これの原則に則った食生活すれば、子どものみならず家族全員健康間違いなし！！！！